Genau einen Monat ist es her, dass zuletzt der Jerusalem Marathon stattfand. Seitdem ich selbst damit liebäugle, (es wenigstens zu versuchen, einmal) Marathon zu laufen, bin ich mehr denn je darauf angewiesen, zu trainieren – unabhängig davon, wo ich mich gerade aufhalte. Wie mache ich das also?

Die richtige Einstellung

Ich habe nicht nur Lust auf Sport, ich brauche das sogar. Bewegung tut mir gut. Das spüre ich jedes Mal, wenn ich fertig bin. Einen inneren Schweinehund habe ich natürlich trotzdem.

O, Regen. Na, das ist ja doof… Uff, verschlafen; dann wird das wohl nichts mehr. Ich möchte ja Sport machen, aber ich muss auch noch XYZ fertig bekommen. Wer kennt das nicht?

Was mir dabei ungemein hilft, ist, bereits zu wissen, wie großartig ich mich fühlen werde, nachdem ich mich körperlich verausgabt haben werde. Und das nicht etwa, weil ich so ein toller Hengst bin – ganz sicher gebe ich manchmal überhaupt keine gute Figur ab. Nein, das äußerst gute Wohlbefinden nach dem Sport rührt von meiner Ausgeglichenheit.

Der Hauptteil meines Schaffens ist sehr theoretischer Natur. Und das Bedienen einer Tastatur sehe ich nicht als physische Arbeit an, auch wenn es bei Unachtsamkeit Körperschäden mit sich ziehen kann. Ich sage nur: Sehnenscheidenentzündung. Doch selbst ohne Schreibarbeit zermartere ich mir eher den Kopf, als dass ich mich strieze. Und das sogar privat.

Regelmäßige Ertüchtigung schafft also Balance in meinem Leben. Deshalb strebe ich sie täglich an. Und wenn ich sie draußen verrichte, bekomme ich gleich noch etwas Sonnenlicht ab. 2in1 also, welche Zeiterstparnis! ;)

Vorbereitung ist alles

Damit das also täglich klappt, nehme ich immer meine minimalistische Sportausrüstung mit. Ganz gleich, ob ich für mehrere Monate wo wohne, über das Wochenende meine Familie oder Freunde besuche, zum Arbeiten für ein paar Wochen an einen unbekannten Ort fahre, ein paar Tage tauchen gehe oder privat verreise. Und da sie so minimalistisch ist, passt sie auch immer ins Gepäck.

Genau genommen benötige ich nämlich nur vier (beziehungsweise sechs bei Wind, Winter und Wetter) Dinge:

1. meine Laufschuhe (Barfußschuhe, daher auch besonders platzsparend)
2. ein Sportshirt (atmungsaktiv, schnelltrocknend)
3. eine Sportshorts (alias meine Badehose – schon wieder 2in1 ;))
4. Sportsocken (atmungsaktiv und abriebfest)
   Und zum Kombinieren oder Darüberziehen:
5. eine Leggins
6. eine Sportjacke

Damit ich meine geplanten Sporteinheiten dann auch tatsächlich einhalte, trage ich sie in meinen Kalender ein. Das ist ein Termin mit mir selbst. Und Termine möchte ich nicht verstreichen lassen.

Manchen Menschen hilft es auch, mit einem Trainingspartner zu trainieren. Bei mir kommt es auf die Art des Trainings an. Beim Laufen hat jeder Mensch ein eigenes Tempo. Bei allem anderen kann es ein Hindernis sein, sich erst auf einen Termin einigen zu müssen, wo man doch auch einfach anfangen könnte, zu trainieren. Bei manchen Trainingseinheiten an sich ist es andererseits super, sich gegenseitig antreiben, motivieren und helfen zu können.

Mein Trainingsplan an sich richtet immer etwas nach dem Ort, an dem ich mich aufhalte. Jeder Ort hat seinen eigenen Rhythmus – und ich natürlich auch entsprechend den Gegebenheiten dort. Ich orientiere mich im Folgenden einfach mal an Jerusalem.

Lauftraining

Dafür ist Jerusalem hervorragend geeignet! Nun fragst du dich vielleicht wieso, schließlich grenzt es direkt an die Wüste, liegt in einer Großstadt und ich habe bereits über Sandstürme und andere Tücken beim Laufen geschrieben.

Dass die Stadt sehr hügelig ist, fördert in jedem Fall die Kondition. Das vermisse ich in flachen Gegenden immer sehr. Stundenlang kann man einfach nur geradehin rennen, ohne dass man gefordert wird. Grausam!

Dann besteht in manchen Gegenden natürlich ein Problem mit den Abgasen. Deshalb gilt es, diese Gegenden zu vermeiden, oder aber, einfach zu laufen, wenn kaum Verkehr unterwegs ist. Das ist nur ein Grund, weshalb ich bevorzuge, morgens zeitig laufen zu gehen.

Die beiden anderen sind, dass es in Israel schnell zu warm wird, je näher man der Mittagszeit kommt. Dann wird es erst wieder am späten Nachmittag oder gar abends erträglich. Abends kann ich mich aber nur äußerst selten aufraffen, noch Sport zu treiben.

Deshalb starte ich so lieber in meinen Tag, bin danach gleich richtig wach und habe bereits am frühen Morgen das Gefühl, etwas geschafft zu haben – und war sogar schon mehr als eine Stunde draußen. Besser kann ich den Tag nicht beginnen. Daher starte ich gern 06:00, wenn es die Umstände zulassen. Das setzt natürlich voraus, dass ich am Abend vorher rechtzeitig zu Bett gehe.

Was meine Laufrunde angeht, schließe ich gern einen Kreis. Den gleichen Heimweg zu haben, wie ich schon hinwärts gelaufen bin, taugt mir nicht so. Auf dem Weg versuche ich insgesamt immer ein paar schöne Ansichten mitzunehmen. In ländlichen Regionen also einfach raus ins Grüne. In Städten renne ich gern an Sehenswürdigkeiten vorbei. Das erspart mir vielerlei Sightseeing. ;) Und darüber hinaus hilft es mir, mich besser zurechtzufinden.

Zu Fuß bin ich aber auch so am liebsten unterwegs. Ich erlaufe alles, was ich kann – lieber noch, als mit dem Rad. Und ich genieße abends vor der Bettruhe auch gern noch einen Spaziergang.

Krafttraining

Ich möchte nicht nur meine Beine, sondern meinen gesamten Körper fit halten. Deshalb betreibe ich auch Krafttraining.

Ich bin großer Freund von Bodyweight-Übungen, also gezieltem Trainieren unter Zuhilfenahme des eigenen Körpergewichts. Sport soll mich ja fit und fidel machen. Dafür brauche ich nichts außer mir selbst.

Liegestütze sind die wohl klassischste Bodyweight-Übung. Dabei gibt es hier sogar Variationsmöglichkeiten, um unterschiedliche Muskeln zu beanspruchen. Im Internet gibt es zahlreiche Seiten, die mögliche Übungen auflisten. Sogar eine ganze Branche hat sich daraus erhoben, die passende Fitness Apps verkauft. Manche Leute nehmen auch noch Fitnessbänder aus Gummi zur Hilfe. Ich habe das auch probiert, bin allerdings stets ein wenig hemmungsgeladen, weil diese Bänder auch reißen können.

Bei meinem Krafttraining stelle ich mir Sets aus Übungen für diverse Muskelgruppen zusammen, wobei ich jedes Set drei Mal durchführe. Pro Set verwende ich, in Abhängigkeit von meinem Zustand, eine runde Anzahl an Wiederholungen +1.

Zwischen den Sets dehne ich die beanspruchten Muskeln immer etwas. Wasser zu trinken, erlaube ich mir jederzeit. Das ist schließlich wichtig. Dennoch versuche ich, innerhalb eines Sets keine Pausen einzubauen. Ohne Schweiß kein Preis. Kennt man ja. ;)

Israel hat an dieser Stelle noch einen kleinen Bonus, weil es in jeder größeren Stadt öffentliche Trainingsplätze gibt, die teilweise auch von Armee und Polizei genutzt werden. Die “Geräte” funktionieren auch alle ausschließlich über das eigene Körpergewicht.

Ich finde das super! Sie werden von allen Schichten und Altersgruppen hinweg sehr gut angenommen und erleichtern Menschen so die Hemmschwelle, im Training zu bleiben. Und mit allen meine ich wirklich alle: Kinder, Senioren, Weltliche, Religiöse, Juden, Moslems, Christen und ja, auch Orthodoxe in entsprechender Montur.

Das ist übrigens ein weiterer Grund, zeitig loszulegen. Bereits 08:00 ist hier Hochbetrieb. Der frühe Vogel fängt also den Wurm.

Dehnen nicht vergessen?

Ich hatte es gerade schon einmal angesprochen, dass ich mich zwischendurch auch schon mal dehne. Nach wie vor hält sich das Gerücht, dass man nach dem Sport unbedingt dehnen sollte. Dabei macht das doch kein Tier dieser Welt, auch eine Löwin nach der Jagd nicht, oder?

Tatsächlich müssten wir uns nicht dehnen, wenn unsere Muskulatur gesund wäre. Durch “moderne” Arbeit  verkommen aber sehr viele Muskeln, wogegen andere überansprucht werden.

Dehnen soll Muskeln entspannen helfen. Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein. Aber eben nicht immer und schon gar nicht egal wie.

Ich habe verkürzte Muskeln – insofern es diese überhaupt gibt. Deshalb bin ich recht unbeweglich. Daher ergeben Dehnübungen hier für mich Sinn. Das hängt aber auch vom Training ab und erfordert sowohl die richtigen Übungen als auch die korrekte Durchführung.

Dehnen aus der Kalten heraus, halte ich beispielsweise für falsch. Und damit bin ich nicht allein. Carina von travel-run-play hat jüngst eine schöne Stretching-Routine veröffentlicht. Schau doch mal rein!

Ein möglicher Trainingsplan

Wie sieht also in Summe eine sportliche Woche bei mir aus?

In meinem Kalender stehen jeden Morgen zwei Stunden für meine Morgenroutine. Mehr als die Hälfte davon macht Sport aus. Frühstück ist da noch nicht dabei – obwohl ich jeden Morgen sehr ausgiebig frühstücke. (Irgendwo muss ja auch die Energie herkommen. ;))

In Jerusalem sieht mein Plan dann wie folgt aus – und ich behalte diese Ordnung gern bei, wenn möglich (regionale Rhythmen und so…):

Mo
Laufen zur Trainingsstätte + Krafttraining + zurück laufen
Di
kurze bis mittlere Runde* laufen
Mi
Laufen zur Trainingsstätte + Krafttraining + zurück laufen
Do
kurze bis mittlere Runde* laufen
Fr
Laufen zur Trainingsstätte + Krafttraining + zurück laufen
Sa
lange Runde** laufen (Shabbat, daher ist die Stadt leergefegt)
So
sportfreier Tag

* 30 bis 60 Minuten
** 60 bis 120 Minuten (wie weit ich das für einen etwaigen Marathon anpasse, weiß ich noch nicht)

Das ist aber nur ein Beispiel. Im Sommer gehe ich auch gerne anstelle des Krafttrainings schwimmen. Manchmal gehe ich stattdessen auch gern klettern. Oder Kayak fahren. Oder Samstags mehrere Stunden wandern.

Hast du auch einen konkreten Trainingsplan? Oder machst du’s einfach, wie dir gerade ist? Wie bleibst du am Sport dran? Was hilft dir dabei? Teil es mit uns! :)

Alles Liebe,

Philipp