Kaum baut man sich über Monate hinweg erfolgreich eine Fitnessroutine auf und den Feiertagsspeck Tag für Tag in schweißtreibenden Sporteinheiten ab, kommt eine Reise oder Virus daher und macht alles zunichte? Das muss nicht sein, denn sowohl unterwegs als auch im Shutdown lässt sich Sport treiben, wenn man es nur möchte.

Ich hatte bereits vor ein paar Jahren geschrieben, wie man einfach Sport an jedem Ort machen kann. Bekanntermaßen suche ich mir für jeden Wohnort eigene Laufrouten. Entsprechend habe ich auch in Berlin ein paar, insbesondere in und um den Tiergarten.

Darüber hinaus bin ich seit Anfang des Jahres bei einem Fitnessstudio angemeldet, was ich bis zu meiner Reise im Frühling auch rege (sprich: 3–6 Mal in der Woche) genutzt hatte. Doch seit Mitte März sind alle Fitnessstudios in Deutschland auf behördliche Anweisung für mehrere Monate geschlossen gewesen und auch derzeit sind sie wieder dicht. Blöd, wenn man deshalb dann gar keinen Sport treibt, denn gerade jetzt, wo man viel zu Hause hocken soll, brauchen wir mehr Bewegung.

Das nähste Fitnessstudio hast du immer dabei

Doch egal, ob man nun auf Reisen trainiert oder in der Quarantäne, hat man freilich nicht die gleichen Geräte wie in einem Fitnessstudio zur Verfügung – ich zumindest nicht. Da merke ich dann doch, dass ich den täglichen Gang zum Fitnessstudio lieb gewonnen habe, auch wenn das noch vor ein paar Jahren undenkbar gewesen wäre. Einige Vorteile gibt es nämlich doch:

• Man kann auch bei unterschiedlichem Lauftempo zusammen laufen gehen – auf dem Laufband. Das halte ich aufgrund der Monotonie jedoch nicht so lang durch, wie draußen joggen zu gehen.
• Wind und Wetter sind egal.
• Die anderen Anwesenden dienen der Motivation, auch wenn sie sich dessen womöglich nicht bewusst sind.

Im Falle meines Vertrags kann ich europaweit alle Fitnessstudios nutzen. Doch was, wenn man in der Umgebung keins findet, alle wegen COVID-19 geschlossen sind und man auch keine Hanteln im Handgepäck hat?

Mein Trainingsplan

Um das bisherige Training nicht völlig zunichtezumachen, empfehle ich zur Überbrückung eine Mischung aus Bodyweight-Übungen und Laufsport. Treppensteigen soll auch hervorragend geeignet sein. Mein persönlicher Trainingsplan gestaltet sich wie folgt:

Sonntag	Ausdauerlauf (10–15km)
Montag	Bodyweight-Übungen für Bauch- und Rücken
Dienstag	Bodyweight-Übungen für Arme, Brust und Schultern
Mittwoch	Ausdauerlauf (7–10km)
Donnerstag	Bodyweight-Übungen für Bauch- und Rücken
Freitag	Bodyweight-Übungen für Arme, Brust und Schultern
Samstag	Ruhetag

Dass ich bei Ausdauerläufen auch gleich noch an der frischen Luft bin, kommt als nützlicher Nebeneffekt zu Gute. Manchmal ist mein trainingsfreier Tag auch Sonntag statt Samstag oder unter der Woche. Das halte ich recht flexibel. Und wenn wir schon beim Stichwort sind: Bitte immer schön dehnen! Selbst, wenn es mal nicht mit Laufen oder Kraftsport klappt, sind Dehnübungen das Mindeste, was man tun kann. Auch dafür wird dein Körper dir danken.

Bodyweight-Übungen

Trainieren ohne zusätzliche Gewichte geht am besten mit dem eigenen Körper, denn den hat man ohnehin stets bei sich und kann so auch ortsunabhängig trainieren. Für ein wenig Inspiration sorgen diverse YouTube-Kanäle, Blogs oder auch Apps, die Übungseinheiten für dich zusammenstellen. Ich empfehle als Einstieg diesen Beitrag von Marathon Fitness. Denn auch bei Bodyweightübungen gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Einerseits die bereits geringeren Fortschritte beim Muskelaufbau, die ich auch selbst bemerkt habe. Andererseits kann man auch Bodyweightübungen auch Fehler begehen und damit seine Gelenke oder andere Körperteile schädigen. Natürlich kann das auch im Fitnessstudio mit Gewichten passieren. Praktischer Weise teilt uns unser Körper via Schmerz mit, wenn wir etwas falsch machen. So hatte ich in den letzten Wochen stets nach den Übungen für Bauchmuskulatur die Haut über dem Steißbein wundgerieben, weil ich falsch gelegen habe. Womöglich ist mein Steißbein besonders lang. Seitdem winkle ich die Beine bei Rumpfbeugen jedenfalls an.

Was die konkreten Übungen anbelangt, habe ich bereits vor Jahren einen Kombination aus Liegestützen, Rumpfbeugen, Planking et cetera verwendet. Zur Zeit greife ich auf ein App zurück, die mir die Übungen nacheinander zusammenstellt und ansagt. Im Grunde geht das aber auch ohne, wenn man sich vorher überlegt, welche Übungen es sein sollen. Ich genieße es, eine Ansage zu bekommen: Dann ist die Gefahr, dass ich mich selbst betrüge, geringer.

Hanteln des Alltags

Nicht alle haben Trainingsgewichte zu Hause. Das kann ich sehr gut nachvollziehen, denn sie nehmen ja auch einigen Platz ein und die wenigsten Menschen haben einen eigenen Trainingsraum zu Hause und wollen die Übungsgeräte die ganze Zeit im Wohnzimmer liegen haben. (In dieser Hinsicht heiße ich Fitnessstudios in Hinblick auf Minimalismus auf jeden Fall gut: Auch wenn es finanziell günstiger wäre, selbst Geräte zu besitzen, werden weniger Ressourcen verbraucht, wenn viele Menschen Geräte teilen.)

Nichtsdestotrotz haben viele Menschen Gewichte zu Hause, ohne sie in Betracht zu ziehen. Das prominenteste Beispiel dürfte wohl der Wasserkasten sein, der so über sein tristes Dasein als Notfallversorgung im Falle eines Ausfalls fließenden Wassers hinweg noch eine zusätzliche Daseinsberechtigung verliehen bekommt. Einer mit Glasflaschen kommt auf über 16kg. Über leere Flaschen lässt sich das Gewicht auch flexibel anpassen. Wichtig ist dabei, die leeren und vollen Flaschen gleichmäßig zu verteilen, damit der Kasten nicht auf einer Seite wesentlich leichter ist als auf der anderen.

Andere Beispiele für bereits vorhandene Alltagsgewichte können sein:

• Eimer mit Wasser (Je nach Füllstand bringt er bis zu 10kg auf die Waage. Das Wasser kann im Anschluss zum Spülen der Toilette verwendet werden.)
• Werkzeugkästen (Leider bewegen sich in den meisten die Werkzeuge, wenn er nicht exakt gerade gehalten wird. Außerdem ist eine ausgewogene Gewichtsverteilung schwieriger als beim Wasserkasten.)
• Zementsäcke (Diese schlagen mit 20kg ordentlich zu Buche, sind aber leider auch recht unhandlich.)

Wenn die Aufmerksamkeit einmal darauf ausgerichtet ist, fallen dir bestimmt auch noch andere potentielle Alternative zu Hanteln im eigenen Haushalt auf. Man denke nur an all die Mehl-, Reis- und Zuckerpackungen! Einfach in einen Beutel packen und fertig ist das neue Übungsgewicht.

Beispiel für ein Workout

Ich trenne Muskelbereiche an den jeweiligen Trainingstagen, um dazwischen genügend Zeit zur Regeneration zu lassen. Bei weniger frequentierten Trainigsplänen lassen die sich aber auch kombinieren. Weil die Übersetzungen für manche Übungen seltsam klingen, belasse ich es einfach mal durchweg bei den englischen Begriffen. Falls jemand wohlklingende Übersetzungen parat hat, immer gern her damit!

2. m Anschluss widme ich mich dem Haupttraining. Hier gibt es zwischen den ebenfalls drei Durchläufen jeweils eine Minute Pause, allerdings reduziere ich ihre Intensität. Nach der Erwärmung und dem ersten Durchlauf entsteht gelegentlich der Eindruck, mehr ginge nicht. Das geht mit Willenskraft sehr wohl, allerdings sehe ich durchaus eine Motivation darin, dass bereits zu Beginn das Schlimmste geschafft ist. ;) Beim Haupttaining widme ich mich entweder meiner Bauch- und Rückenmuskulatur oder Armen, Brust und Schultern.

• Für Bauch- und Rückenmuskulatur (Anzahl und Dauer je nach Durchgang, Zeitangaben im Format m:ss):
  • 1:00/0:50/0:40 Plank
  • 15/13/12 Supermen
  • 15/13/12 Crunches
  • 1:00/0:50/0:40 Side Plank Left
  • 1:00/0:50/0:40 Side Plank Right
  • 12/11/10 Leg Lifts
  • 15/13/12 Knee Pull-ins
  • 12/11/10 Bridges
  • 30/26/24 Cross Cuts
  • 15/13/12 Jack Knife Crunches
  • 15/13/12 Side Lying Hip Raises Left
  • 15/13/12 Side Lying Hip Raises Right
  • 12/11/10 Glute Bridges
  • 1:00/0:50/0:40 Extended Plank

ODER

• Für Arme, Brust und Schultern (Anzahl und Dauer je nach Durchgang, Zeitangaben im Format m:ss):
  • 15/13/12 Push Ups
  • 1:00 Wall Sit
  • 14/12/10 Rotation Push Ups
  • 12/11/10 Triceps Dips
  • 12/11/10 Crate Squats
  • 12/11/10 Crate Lifts
  • 8/7/6 One-Sided Crate Lifts Left
  • 8/7/6 One-Sided Crate Lifts Right
  • 10/9/8 Burpees
    

3. Als Abschluss steht noch das Dehnen an.

Bei allen Trainings bitte nicht vergessen, ausreichend zu trinken!

So gestaltet sich mein Sportprogramm wenn ich mich auf Reisen, oder wie es derzeit viel präsenter ist, im Lockdown befinde. Sicher lässt sich das noch ausbauen. Aber einen guten Anfang stellt es allemal dar.

Jetzt interessiert mich, wie du dich zur Zeit fit hältst! Schreib es gern in die Kommentare.

Alles Liebe
Philipp