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Ein in sich ruhender Stein.

Gesunde Gewohnheit Nr. 7: Tägliche Meditation

Manchmal ärgere ich mich darüber, dass ich nicht so fokussiert bin, wie ich es mir vornehme. Stichwort: Zerstreuung. Viel gepriesenes Mittel dagegen lautet Meditation. Um herauszufinden, ob das etwas für mich auch funktioniert, habe ich einen Monat lang täglich meditiert.

Naja, fast täglich. Denn auch im September habe ich mir für meine gesunde Gewohnheit frei nach Pareto sechs Cheatdays erlaubt – und auch komplett ausgereizt. Was hat es also genützt, an 24 Tagen im Monat zu meditieren?

Zunächst einmal möchte ich anmerken, dass es sehr viele Arten von Meditation gibt. Persönlich glaube ich nicht, dass es “die eine richtige Art” gibt. Vielmehr hängt es von den individuellen Präferenzen ab. Manche ziehen Mantras vor, andere scannen ihren Körper und fokussieren sich auf Empfindungen der verschiedenen Körperteile, wieder andere finden in der Gehmeditation zu sich. Ich mag Atemmeditation ganz gern. Rein vom Prinzip her gibt es auch viele meditative Aktivitäten, doch darum soll es hier nicht gehen.

Was die Dauer der Meditation anbelangt scheiden sich die Geister. Geläufig sind Empfehlungen von zwei Mal 20 Minuten am Tag. Für mich wollte ich die Schwelle niedrig halten und habe mich mit fünf Minuten begnügt. Länger wäre natürlich besser, aber mein Ansatz ist: Fünf Minuten bekommt man irgendwie immer unter.

Kurzfristig habe ich zwei Effekte bei mir beobachten können:

  1. Meditierte ich morgens, fühlte ich mich direkt etwas konzentrierter.
  2. Meditierte ich abends vor dem Schlafengehen, half mir dies, runterzufahren und besser einzuschlafen.

An dieser Stelle gibt es jedoch ein großes Aber. Denn es fiel mir äußerst schwer, morgens in Ruhe meditieren zu können. Dafür musste ich vor allen anderen wach sein. Denn während andere Menschen um mich herumwuseln oder sich lautstark neben mir unterhalten, klappt das meiner Erfahrung nach nicht. Deshalb meditierte ich meist abends vor dem Schlafengehen.

Langfristig würde ich meine Meditation gern etwas ausbauen, also einmal morgens sowie abends unterbringen und gern auch etwas länger. Gleichzeitig möchte ich realistisch bleiben. Denn ich weiß – so paradox es auch klingen mag: Im Alltag die nötige Ruhe zu finden, ist oft gar nicht so leicht.

Meditierst du regelmäßig? Falls ja: Welche Art der Meditation hast du für dich entdeckt? Wie gelingt sie dir in unruhigen Situationen und Zeiten? Teile deine Tipps gern in den Kommentaren.

Alles Liebe
Philipp

Dieser Beitrag ist Teil der Reihe Gesunde Gewohnheiten.

Füße im Meer

Wo stehe ich? – Tertial 2026.II

Es ist wirklich unerhört, wie schnell dieses Jahr vorüber geht! Wie steht es also um mein Jahresmotto und meine Ziele für das Jahr?

Jahresmotto

Was analoge Freuden anbelangt, läuft es wesentlich besser, als ich zu Beginn des Jahres angenommen hatte. Um uns alle nicht unnötig am Bildschirm zu halten, verweise ich an dieser Stelle nur kurz auf meine analogen Freuden im Sommer.

Ziele

Bei meinen sieben Zielen ist die Bilanz etwas gemischter.

10 gesunde Gewohnheiten etablieren

Läuft, würde ich sagen. In den ersten zwei Dritteln des Jahres habe ich sechs gesunde Gewohnheiten erfolgreich etabliert. Den Sommer über lag mein Fokus statt neuer Gewohnheiten jedoch eher darauf, die bisherigen Gewohnheiten zu festigen. Daran kann ich durchaus noch etwas mehr arbeiten.

Mein bisher umgesetzten gesunden Gewohnheiten können hier noch einmal nachgelesen werden.

Durchschnittlich mindestens 6,25h Schlaf pro Nacht

Wie schon erwartet fiel es mir im Sommer sehr schwer, auf genügend Schlaf zu kommen. Aktuell liege ich über das bisherige gesamte Jahr im Durchschnitt bei sechs Stunden und fünf Minuten Schlaf pro Nacht. Das ist also noch deutlich ausbaufähig. Da die Tage bereits wieder merklich kürzer geworden sind, hoffe ich nun auf lange Nächte.

Dabei helfen dürfte mir, meine gesunde Gewohnheit #4 sogar noch weiter auszubauen und noch früher schlafen zu gehen. Mein aktuell erhöhtes Sportvolumen könnte sich ebenso als hilfreich erweisen. Denn erfahrungsgemäß schlafe ich schneller ein, wenn ich Sport gemacht und meinen Körper ausgepowert habe.

125 Sporteinheiten bis Ende des Jahres

Apropos: Stand Ende August befinde ich mich bei 67 Sporteinheiten. Das klingt erst mal nicht so viel, wie ich gern hätte. Aber ich habe dennoch Grund zur Hoffnung:

Wenn ich so weiter trainiere wie bisher, würde ich rechnerisch zumindest bei 100 Sporteinheiten bis Ende des Jahres landen. Im August habe ich es jedoch auf 20 Sporteinheiten gebracht. Wenn ich dieses Pensum beibehalten würde, könnte ich sogar über mein Ziel hinausschießen. Um mein Ziel hier zu erreichen, genügen fortan monatlich 15 Sporteinheiten.

Das klingt absolut machbar!

5 Bücher fertig lesen

Traurig, aber wahr: Hier liege ich immer noch bei einem Buch bisher. Vielleicht sollte ich aufhören, neue Bücher anzufangen und stattdessen mal welche am Stück durchlesen. 🙈 Zumindest stimmt mich zuversichtlich, dass mit dem Herbst die traditionelle Lesesaison einsetzt.

42 Tandem-Sessions auf Hebräisch

Hier hat sich leider gar nichts geändert. Sprich: Stand immer noch bei Null. Zwischenzeitlich wollte ich es auf Übungseinheiten allgemein ändern, aber auch das hat sich bisher nicht eingestellt. Daraus ziehe ich meine Konsequenzen.

Freilich könnte ich nun versuchen, dieses Ziel noch am Leben zu erhalten und auf Krampf versuchen, es doch noch zu schaffen. Aber offensichtlich hat dieses Ziel aktuell überhaupt keinen Raum und/oder keine Priorität. Entsprechend streiche ich es ersatzlos. Pragmatismus und so.

125 Praxiseinheiten am Harmonium

Stand Ende August stehe ich hier bei 33 von 125 Praxiseinheiten. Auch hier ist es also an der Zeit für eine Realitäts-Check: Dass ich in den kommenden Monaten jeweils 23 Praxiseinheiten am Harmonium unterbringen werde, erscheint mir höchst unwahrscheinlich. Dafür bin ich in den letzten Monaten schlichtweg nicht oft genug zu Hause gewesen.

Für den letzten Teil des Jahres dürfte es zwar etwas besser aussehen. Dennoch probiere ich mich auch hier im Realismus und reduziere dieses Ziel auf 52 Praxisheinheiten.

5 temporäre Projekte abschließen

Zu Beginn des Jahres sagte mir eine liebe Freundin, dass ihrer Erfahrung nach alles ein Projekt für sich ist. Das kann ich so zu 100% bestätigen.

Leider entpuppen sich nicht alle Projekte meinem Jahresmotto zuträglich. Beispielsweise warten Hunderte bis Tauende von digitalen Fotos darauf, von mir sortiert und bearbeitet zu werden. Allerdings schiebe ich diese Arbeit immer wieder auf die Wintermonate, in denen dann jedoch meist andere Dinge Überhand nehmen, weil sie mir wichtiger sind. Ehrlich gesagt habe ich in meiner Freizeit aktuell weniger Lust denn je, vor einem Bildschirm zu sitzen. 😅

Welche (analogen) Projekte habe ich bisher also bisher umgesetzt?

  • Jahresreflexion inklusive Aufsetzen meines Journals
  • Geburtstagsfeier(n) anlässlich meiner 35. Sonnenumrundung

Natürlich hatte ich gehofft, an diesem Punkt schon weiter zu sein. Aber zum Glück (oder zum Schrecken?) stehen zum Ende des Jahres ja ohnehin noch einige wiederkehrende analoge Projekte an. Man denke nur an den alljährlichen Backmomarathon im Dezember, den ich heuer hoffentlich schon im November beginnen werde. 🤞

Typischer Verlauf

Mittlerweile kenne ich diesen Ablauf von Stadien bei meinen Zielen schon allzu gut. Im Grunde zeichnet er sich auch bei jedem Projekt ab: Anfangs dominieren (zu) hohe Ambitionen. Die Motivation ist hoch. Man glaubt, alles schaffen zu können. Zunächst klappt das auch ganz gut.

Doch je weiter die Zeit fortschreitet, desto mehr kollidiert man mit den Begebenheiten des Alltags. Andere Dinge sind dringlicher, wichtiger oder beides. Die Zeit reicht nicht für alles. Also muss man priorisieren. Ehe man sich versieht, gerät man in Verzug mit den selbst gesteckten Zielen. Je mehr man sich einer Frist nähert, desto mehr steigt die Motivation, doch noch mal alles zu geben, um die Ziele zu erreichen.

Es gibt dabei jedoch ein großes Aber: Denn zu Jahresende hin verdichtet sich erfahrungsgemäß alles auf ganz vielen Ebenen: Im beruflichen Kontext gibt es oft noch einmal eine Hochsaison kurz vor den Feiertagen und der eine oder andere Jahresabschluss muss fertig gestellt werden. Im persönlichen Umfeld stehen etliche Feierlichkeiten an. Und schließlich haben wir ja alle noch unsere eigenen Rituale und Traditionen, die wir mit anderen oder nur für uns selbst durchführen. Sprich: Im letzten Quartal ist meist ohnehin schon alles dicht.

Deshalb ist die Frage berechtigt, was man am Abend des Jahres eigentlich wirklich noch effektiv schaffen kann und will. Mir tut dabei eine gesunde Mischung aus Pragmatismus und Realismus gut – auch wenn das bedeutet, dass ich ein paar Dinge streiche.

Wie läuft es mit deinen Zielen und dem Jahresmotto, falls du hast? Bereust du sie oder treiben sie dich an? Und wie gehst du damit um, dass die Zeit quasi immer zu knapp ist? Teile deine Erkenntnisse gern in den Kommentaren.

Alles Liebe
Philipp

12-Kilo-Gewicht

Gesunde Gewohnheit Nr. 6: Sport treiben

Im August war ich sehr unzufrieden damit, wie es mit meinen sportlichen Zielen lief. Entsprechend hielt ich es für angebracht, meiner körperlichen Ertüchtigung im Rahmen einer gesunden Gewohnheit zumindest einen Monat intensiverer Aufmerksamkeit zu widmen. So lief es damit.

Ende Juli befand ich mich bei traurigen 46 Sporteinheiten für das Jahr. Wie sollte ich so auf die angestrebten 125 Male kommen, wenn es so weiterginge? Also war klar: Ich muss die Frequenz meiner Einheiten erhöhen.

Bisher war das stets leichter gesagt als getan. Prinzipiell reche ich mit mindestens drei Sporteinheiten pro Woche. Doch seitdem ich nicht mehr aktiv im Marathon-Training stecke, gestaltet es ich schwieriger, als mir lieb ist. In der Realität kam ich eher auf anderthalb, weil ständig etwas dazwischenfunkte: Reisen, Vor- und Nachbereitung für ebendiese, Krankheit, keine Zeit wegen Arbeit et cetera. Doch wie heißt es so schön: Wer will, findet Wege. Wer nicht, Gründe.

Deshalb setzte ich mir für August als Ziel, mindestens 20 Sporteinheiten zu absolvieren. Für gewöhnlich gehe ich zwar auf 80% der Tage eines Monats. Das erschien mir jedoch unrealistisch, weil ich erst am 05. August nach Deutschland zurückkehrte. Entsprechend wandte ich Pareto auf die verbleibenden Tage an.

Bei der Definition von “Sporteinheit” bin ich ziemlich flexibel. Spaziergänge und reine kurze Dehnübungen werte ich nicht. Aber über Wanderungen, Schwimmen, Kraftübungen in verschiedenen Ausführungen, Packrafting und Paddle (nicht zu verwechseln mit Paddeln) war die Bandbreite im August insgesamt ziemlich groß. Genau diese Bandbreite hilft mir auch dabei, bei der Stange zu bleiben.

Bei der Anzahl der Sporteinheiten legte ich mit 20 eine Punktlandung hin. Stand Ende August liege ich somit bei 66. In den übrigen vier Monaten die übrigen 59 zu schaffen, scheint nun wesentlich greifbarer. Insofern würde ich den Fokusmonat auf Sport als vollen Erfolg bezeichnen. Jetzt heißt es für die kommenden Monate nur: Dran bleiben!

Wie steht es bei dir um den Sport? Wie bleibst du bei der Stange? Und wie schaffst du ausreichend Raum für Sport im Alltag? Teile deine Tipps gern in den Kommentaren.

Alles Liebe
Philipp

Dieser Beitrag ist Teil der Reihe Gesunde Gewohnheiten.

Verschlossenes Journal

Gesunde Gewohnheit Nr. 5: Journal führen

Manchmal schäme ich mich etwas dafür, wenn es mit meinen Vorhaben nicht so läuft, wie ich mir das ursprünglich gedacht habe. So auch bei diesem: Erst im Mai habe ich heuer begonnen, mein Journal für 2026 aufzusetzen. Peinlich! Und gleichzeitig Grund genug, dem eine eigene gesunde Gewohnheit zu widmen. Denn ehrlicherweise habe ich die ersten vier Monate des Jahres auch eine stete Unruhe gespürt, weil mein Kopf so viel Erlebtes behalten musste, dass ich an keiner Stelle niedergeschrieben hatte.

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Füße auf grüner Wiese

Wo stehe ich? – Tertial 2026.I

Hat irgendjemand das erste Drittel des Jahres gesehen? Kaum zu glauben, wie schnell es vorbeigerast ist! Deshalb ist es an der Zeit für eine erste Zwischenauswertung: Wie läuft es mit meinem Jahresmotto sowie meinen Zielen für das Jahr?

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Abenddämmerung in Lüneburg

Gesunde Gewohnheit Nr. 4: Bis Mitternacht schlafen gehen

Wer mich kennt oder hier schon länger mitliest, weiß darum, wie schwer es mir seit jeher fällt, nachhaltig auf die gewünschte Schlafmenge zu kommen. Grund genug also, dem eine eigene gesunde Gewohnheit zu widmen. So geschehen im April.

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Schwarzes Buch

Gesunde Gewohnheit Nr. 3: Täglich Bücher lesen

Im März wendete ich mich bei meinen gesunden Gewohnheiten einer Baustelle zu, die mich schon länger beschäftigt: dem Lesen von Büchern. Im Gegensatz zu meiner Kindheit und Jugend lese ich viel weniger Bücher und das stört mich massiv. Grund genug also, das einmal anzugehen!

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Fernseher mit Signaltest

Passivitäten

Erinnerst du dich noch an die Poesie- und Freundschaftsalben von früher? Sie wurden gern in Schulklassen herumgereicht, damit sich etwaige Freund_innen darin für alle Ewigkeit eintragen konnten – ähnlich einem Gästebuch. (Wahrscheinlich wird heute weder das eine, noch das andere gepflegt.) Jedenfalls gab es darin stets ein Feld für Hobbys, Interessen und Freizeitaktivitäten. Meine These: Genau wie Freundschaftsalben sind auch echte Aktivitäten aus der Mode gekommen.

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Fruchtgummiwürmer

Gesunde Gewohnheit Nr. 2: Keine Süßigkeiten

Für meine zweite gesunde Gewohnheit musste ich nicht lang überlegen: Nach der Adventszeit und Festtagssaison mit all ihren Naschereien verspürte ich das dringende Verlangen, meine Geschmacksknospen mal wieder auf einen vernünftigen Pegel zu bringen. Deshalb verzichtete ich im Februar auf Süßigkeiten.

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Vereiste Außenalster

Gesunde Gewohnheit Nr. 1: Bewegung an der frischen Luft

Meine erste gesunde Gewohnheit für das neue Jahr zu finden, fiel mir sehr leicht. Da es mir – Wer kann einem das bei der Witterung verübeln? – im Winter regelmäßig schwer fällt, vor die Tür zu kommen, wollte ich täglich mindestens 45 Minuten mit Bewegung an der frischen Luft verbringen.

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