Hast du dich schon mal gefragt, wieso es eigentlich Cola gibt, die süß schmeckt, aber trotzdem wenig Kalorien enthält? Oder wie man einen Kaugummi herstellt, der deine Zähne pflegen soll, aber trotzdem süß schmeckt?

Im Rahmen meines Zusatzzuckerfastens bin ich mal wieder über Alternativen zu Zucker gestolpert. In diesem Beitrag möchte ich die verschiedenen Möglichkeiten miteinander vergleichen. Los geht’s!

Beginnen möchte ich mit den Vor- und Nachteilen von Zucker, denn sonst besteht ja gar keine Vergleichsmöglichkeit.

Zucker kann in zahlreichen Formen auftreten, sowohl in natürlichen, als auch in verarbeiteten Lebensmitteln. Er ist ein prima Energielieferant für direkt benötigte Energie, allerdings liegt darin auch schon ein Nachteil: Wenn man mehr Energie zu sich nimmt, als der Körper akut verbraucht, lagert dieser die Energie in Fett ein. Wenn dieser Prozess anhält, zeigt sich das irgendwann auch optisch. ;) Außerdem verursacht Zucker Karies und kann bei einer Überdosis für Aufgedrehtheit oder Übelkeit sorgen. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen und auch wenn bestimmte Zucker gesünder verkauft werden als andere, beispielsweise Agavendicksaft, Honig und Kokosblütennektar, ist der chemische Inhalt derselbe.

Welche Alternativen gibt es also?

Mittlerweile gibt es es eine Vielzahl an Zuckeraustauschstoffen. Gar nicht so leicht, da den Überblick zu behalten. Aus Sorge davor, falsche Informationen zu vermitteln, verlinke ich jeweils auf den entsprechenden Wikipedia-Artikel und rege zur Eigenrecherche an. Die nachfolgenden Informationen beruhen entsprechend auf meinen eigenen Erfahrungen.

Stevia dürfte mittlerweile recht bekannt sein. Es hat eine viel stärkere Süßkraft im Vergleich zu Zucker, ist für Diabetiker geeignet, ruft kein Karies hervor und ist auch noch rein pflanzlich. Wenn das mal nicht nach dem perfekten Zuckerersatz klingt? Ganz so ist dem leider doch nicht, denn die Pflanze wird zunächst einmal chemisch verarbeitet und die Süße schmeckt meiner Erfahrung nach anders als die von Zucker. Aber das ist wohl auch Geschmacks- und Gewöhnungssache. Vielleicht hat hier ja noch jemand Erfahrung damit?

Zuckeralkohole bieten den Vorteil, dass ihnen bei gleicher Süßkraft jedoch weniger verwertbare Energie für den menschlichen Körper innewohnt. Vertreter gibt es einige mit kleinen feinen Unterschieden. Für alle von ihnen, wenn nicht explizit anders erwähnt, gilt Vorsicht, denn sie wirken bei übermäßigem Verzehr abführend. 

• Xylitol (auch als Xylit oder Birkenzucker bekannt) begeistert mich, weil es im Gegensatz zu Zucker nicht kariogen (also Karies verursachend) wirkt, sondern die Zähne sogar bei der Remineralisierung unterstützt. Es kann hervorranged beim Backen eingesetzt und 1:1 mit Zucker ausgetauscht werden, regt Hefe jedoch nicht zum Wachstum an und karamellisiert nur äußerst schwer. Ein Xylit-Karamell zum gesunden Naschen ist mir damit noch nicht gelungen. Aufgrund der aufwendigen technischen Herstellung ist es leider recht teuer. 
• Erythrit enthält quasi keine für den Menschen verwertbare Energie und wirkt nicht kariogen. Es ist nicht nur günstiger in der Herstellung als Xylit, sondern punktet allem voran auch damit, dass es erst bei größeren Mengen abführend wirkt als andere Zuckeralkohole.
• Auf Maltit bin ich aufmerksam geworden, weil es in Israel oft in zuckerfreiem Eis verwendet wird. Geschmacklich konnte ich keinen Unterschied feststellen, wohl aber, dass es den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Im Einzelhandel konnte ich es leider noch nicht finden.
• Unter Isomalt versteht man das Gemisch zweier Zuckeralkohole. Neben der reinen Süßkraft soll es auch den Geschmack einer Speise verstärken. Käuflich erwerblich habe ich es noch nicht gesehen.
• Sorbit dient nicht nur als Zuckeraustauschstoff, sondern auch als Feuchthaltemittel. Es ist bei Diabetis verträglich, allerdings lernen die Bakterien im Mundraum, es abzubauen, weshalb es leicht kariogen ist. Es findet großteils in Kaugummis, süßen Diätgetränken und Zahnpasta Verwendung. Letzteres erscheint mir ob der leicht kariogenen Wirkung sehr fragwürdig. Als frei erhältlichen Lebensmittel habe ich es noch nirgends gesehen.
• Mannit hat derzeit allem voran pharmazeutische Bedeutung. Im Einzelhandel habe ich es noch nirgends angeboten gesehen.

Süßholz habe ich in Israel für mich entdeckt. Es sieht aus wie ein Stück Holz, auf dem man dann kaut und die Süße auszutzscht, wenn es fasrig wird. Das Kauen fördert die Konzentration und die Wirkstoffe des Süßholzes sollen auch gut für das Zahnfleisch sein und zahlreiche Heilwirkungen besitzen, weshalb es schon seit Jahrhunderten als Heilpflanze verwendet wird. Aus Süßholz wird übrigens auch Lakritze hergestellt. Natürlich habe ich mich gefragt, woher die Süße denn nun kommt. Meine Recherche im Netz hat ergeben, dass es sich um Glycyrrhizin handelt, einem Süßstoff der so hauptsächlich in der Süßholzpflanze vorkommt. Da die Wurzel beim Kauen ausfasert, kann man sie auch als natürliche Zahnbürste verwenden. Ich habe das mal probiert, empfand meine Zähne aber ehrlich gesagt nicht als rein. Denn die Fasern sind nicht fein genug und beim Kauen lösen sich gelegentlich Teile der Wurzel, die sich dann im Mund verteilen. Es ist eben doch etwas holzig. Beim Ausspülen des Mundes bitte nicht erschrecken! Die Süßholzwurzel färbt den Speichel gelb. Trotzdem mag ich persönlich Süßholz ab und zu echt gern!

Aspartam ist ein synthetischer Süßstoff, der gern in der Lebensmittelindustrie eingesetzt wird, wenn es darum geht, ein süßes Diät-Produkt oder eine “Light” Variante zu verkaufen. Auch Aspartam ist um ein Vielfaches süßer als Zucker und ohne Kalorien. Wer schon mal ein “Light”-Produkt probiert hat, wird wahrscheinlich auch den Unterschied im Geschmack kennen.  Die karzinogene Wirkung des Aspartams wird kontrovers diskutiert, konnte aber wohl widerlegt werden. Ehrlich gesagt bin ich diesbezüglich etwas verunsichert und meide grundsätzlich Produkte, die es enthalten: Kein Süßstoff für Tee, kein Kaugummi, keine süße Zahnpasta, keine “Light”-Getränke – prinzipiell hilft ein Blick auf die Zutatenliste.

Acesulfam-K ist ein weiterer synthetischer Süßstoff, der häufig gemeinsam mit Aspartam Verwendung findet. Ich konnte bisher noch keine Studie entdecken, die nachgewiesen hätte, dass Acesulfam-K eine gesundheitsschädigende Wirkung hätte. So weit ich weiß, wird es unverarbeitet vom Körper wieder ausgeschieden, weshalb es sich im Wasser anreichert – ebenso wie Östrogene von Anti-Baby-Pillen übrigens. Aber im Handel erhältlich habe ich es bisher auch noch nicht gesehen.

Die Mischung macht’s!

Die Auseinandersetzung mit Alternativen für Zucker hat für mich vor allem eines gezeigt: Wie so oft macht die Dosis das Gift. Das zeigt sich auch darin, dass viele Austauschstoffe zwar kein Karies verursachen, dafür aber Durchfall, wenn man zu viel konsumiert. Eine abwechslungsreicher Ernährung wird auf jeden Fall mehr zur Gesundheit beitragen, als Zucker komplett aus dem eigenen Leben zu verbannen.

Aber das ist auch nur meine Ansicht. Jeder hat da seine eigene Methodik. Wie sieht deine aus?

Nachtrag: Die nachfolgenden Anmerkungen zur Karzigonität in den Kommentaren habe ich in den Beitrag mit einfließen lassen und den Beitragstext entsprechend angepasst.

Dieser Beitrag ist Teil der Reihe Zuckerfrei(er) leben.